Hogyan lehet egyszer s mindenkorra megszabadulni az olyan rossz szokásoktól, mint a körömrágás, a tévé előtti nassolás vagy a folyamatos mobiltelefon nyomkodás? Mutatunk néhány tudományosan alátámasztott módszert. Érdemes kipróbálnod őket! A szokásokat megtörni nehéz, önfegyelemre és stratégiára van szükség és nem utolsó sorban érdemes azzal is tisztában lenni, hogy miként alakulnak ki ezek a rossz szokások.

A szokások valójában automatizmusok, nem pedig átgondolt cselekvések. Amint lehorgonyoztak az agyadban, többé már nem tartoznak a tudatos viselkedések közé. Az agyad számára egyfajta parancsikonokként viselkednek. Tehát amíg a reggeli rutinoddal vagy elfoglalva, vagy lefekvés előtt az Instagramot görgeted, nem kell sokat gondolkodnod. Bár sok időt és energiát takarítasz meg a különféle szokásoknak köszönhetően, ugyanúgy negatívan is befolyásolhatják a hatékonyságodat, és a jólétedet. Íme hat tudományosan alátámasztott módszer, amivel túljárhatsz a saját agyadon és végre kordában tarthatod rossz szokásaidat.

1. Keresd meg a rossz szokásod forrását
Szerencsére egyáltalán nem olyan bonyolult kitalálni, hogy miért létezik egy-egy rossz szokás, ugyanis szinte minden szokás mögött van egy eléggé egyértelmű képlet. Charles Duhigg, A Szokás Hatalma című könyv szerzője szerint minden szokásnak három alapvető összetevője van:

1. Trigger – az az érzés, idő vagy hely, amely kiváltja a szokásodat
2. Rutin – maga a szokás
3. Jutalom – a szükséglet, amelyet a szokás kielégítA Jel-Rutin-Jutalom szokáshurokként köti gúsba a cselekvést, amiből a tudatosság léptethet ki. Duhigg a Rutin tudatosítását javasolja, így elérve a Jutalmat anélkül, hogy a hurok rabjává válnál.

Ezen összetevők megértése az első lépés a szokások kordában tartásához. Ehhez az kell, hogy a következő néhány alkalommal nagyon figyelj, miközben az adott rutinodat (szokásodat) végrehajtod. Próbálj tudatában lenni a kiváltó oknak és az azt követő jutalomnak. Vegyük példaként, hogy megpróbálsz megszabadulni attól a rossz szokástól, hogy elalvás előtt görgeted a telefonodat. Kérdezd meg magadtól: "Mi váltja ki ezt a rutint?" és "Milyen szükségletet próbálok ezzel kielégíteni?"

Következő lépés a tudatosítás: ha nem sokkal lefekvés előtt lekapcsoltad a lámpát (trigger), elővetted a mobiltelefonodat, végiggörgetted a hírfolyamot (rutin), és ezzel kielégíted a társas kapcsolatok iránti szükségletedet. Néhány alkalom után meg tudod állapítani, hogy mindig ugyanazon viselkedési minta szerint jársz-e el. A szokásaid feltérképezése nem csak abban segít, hogy hatékony alternatívákat találj (erről később), hanem abban is, hogy tudatosabb cselekvővé válj.

2. Változtasd meg a környezetedet
Az első lépés a szokások elhagyásához annak kiderítése, hogy mi váltja ki magát az okot, hiszen elsősorban azt kell megszüntetni. Dan Ariely viselkedéskutató szerint ennek legjobb módja a környezet megváltoztatása, ilyenkor ugyanis nem vagy kitéve a szokásos környezeti jelzéseknek. Érdemes tehát például egy nyaralás idején megragadni az alkalmat arra, hogy felhagyj egy szokásoddal, mivel ekkor az agyad nincs kitéve a tipikus kiváltó ingereknek, így nem kell megküzdened az ösztöneiddel a szokásváltás során és miután visszatérsz a megszokott környezetedbe, sokkal könnyebb lesz folytatni az új viselkedést.
Mindenképpen tehetsz valamit: tüntesd el teljesen a kiváltó okot ismerős környezetedből. Vissza a mobiltelefon-példához: tegyük fel, hogy felismerted, hogy az olvasólámpa lekapcsolása váltja ki a mobiltelefonhoz nyúlást. Próbáld ki, hogy egyszerűen nem is kapcsolod fel az éjjeli lámpát lefekvés előtt, vagy mondjuk a mennyezeti lámpát használod - ez is segíthet a rossz szokástól való megszabadulásban.

3. Fogalmazz meg pozitív célokat
Amikor a rossz szokások megváltoztatása mellett döntünk, általában negatívan fogalmazzuk meg céljainkat. Kijelentjük, hogy többé nem nyomjuk meg a szundi gombot, nem fogunk csokoládét enni az esti filmnézéshez. Kutatások azt mutatják, hogy sokkal nagyobb valószínűséggel érünk el egy olyan célt, amely a kívánt eredményt hozza (egészséges táplálkozás), mint amely egy nemkívánatos eredményt kiküszöböl (rossz étel fogyasztása). Vagyis ahelyett, hogy a lefekvés előtti telefon görgetést tűznéd ki célul, nevezd meg célként inkább a jobb alvást.

4. Keress egy jó alternatívát
Agyunknak és testünknek nehéz teljesen felhagyni egy szokással. Ha már kialakult egy szokásunk, ösztönösen „lefuttatjuk” az ismerős programot, amint agyunk felismeri a kiváltó okot, majd megköveteli a jutalmat. A trükk az, hogy egy új rutint kell kialakítani, megtartva a régi szokást és jutalmat. Nyugodtan kísérletezz különböző rutinokkal.

5. Számolj be barátaidnak a céljaidról
Kutatások szerint, ha elmeséled másoknak a céljaidat, nagyobb eséllyel éred el őket. Beszélj tehát a céljaidról! Ha megosztod sikereidet barátaiddal, az is pozitív megerősítést eredményez, arra ösztönöz, hogy továbbra is kitarts a jó szokásaid mellett. Ha legközelebb megpróbálsz megszabadulni egy régi szokásodtól, írj egy barátodnak – ideális esetben olyannak, aki hasonló cipőben jár, mert együtt sokkal nagyobb eséllyel szabadultok meg a nem kívánt szokásaitoktól.

6. Légy kedves magaddal
Mindig nagyon csábító, hogy egy hosszú munkanap után végiggörgesd a hírfolyamot, hiába tervezted egész nap, hogy korán lefekszel. Ha nem is sikerül mindig a rossz szokásokat megtörni, ne légy dühös magadra. Ha szidod magad, akkor csak rossz érzések párosulnak a célodhoz, ami tönkre teheti a motivációt és a fejlődést. Jó hír, hogy Phillippa Lally kutató szerint, ha időnként el is rontod, az nem befolyásolja az agyadban zajló szokásformáló folyamatot. Sőt, a hibázás még jó is lehet – megtudhatsz egy újabb dolgot a leküzdendő szokásodról, ami hatással lehet a stratégiádra is. Ha próbálsz például egészségesen étkezni, de időnként - egy üzleti ebéd közben vagy stresszes pillanatokban - hibázol, megtanulhatod, hogyan készülj fel jobban legközelebb.

2022.01.12.